ESTRATEGIAS PARA AYUDAR A SUPERAR LA DEPRESION

Uno de los grandes padecimientos de nuestro tiempo es la depresión, ya sea por episodios depresivos, por una situación temporal o una afectación de largo plazo, en esta ocasión queremos compartir algunas estrategias útiles que te ayudaran para el tratamiento de la depresión. Todas ellas han demostrado ser muy eficaces para poder superar el trastorno depresivo las cuales tienen una amplia verificación experimental.

Estás prácticas no son sólo recomendables para las aquellos que atraviesan un periodo depresivo sino también para todos aquellos que no teniendo ningún trastorno del ánimo deseen potenciar su capacidad para enfrentarse a los desafíos de la vida, aumentando su asertividad, inteligencia emocional, energía personal o capacidad para la ecuanimidad (capacidad para aceptar los diferentes estados emocionales).

Si estás en tratamiento de depresión con un psiquiatra puedes consultarle sobre la aplicación de los métodos que puedes leer a continuación:

 

ESTRATEGIA 1: ACTÍVATE.

Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo y pérdida de interés por las cosas el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad, que cuando se está deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para nada, sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.

La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si antes de deprimirte te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, ahora te debes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera reducida.

 

ESTRATEGIA 2: POSITIVA TUS PENSAMIENTOS

Esta práctica consiste en aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen tener carácter automático y seminconsciente. Normalmente son breves y muy tóxicos, por ejemplo “soy estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que yo soy incapaz”, etc.

Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan carácter realista, lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo he hecho mal, en vez de pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirte, “que cometa un error no quiere decir que sea un estúpido”. Para poder realizar correctamente este trabajo deberás hacer registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, también por escrito, a pensamientos realista y positivos.

 

ESTRATEGIA 3: DESARROLLA TU AUTOESTIMA

Los psiquiatras tenemos claro que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy difícil que se desarrolle la depresión. La autoestima está sustentada en un buen autoapoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.

La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos. El mayor enemigo que puedes tener eres tu mismo, particularmente cuando te atacas con pensamientos críticos. Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima.

Desarrollar la autoestima es una ejercicio de cambio de las actitudes críticas o menospreciativas hacia uno mismo.

 

ESTRATEGIA 4: DESARROLLA TU ASERTIVIDAD

Asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta frente a las presiones, exigencias o abusos de los demás. Si tienes dificultad para reafirmar tus puntos de vista ante los demás, saber decir “no” a una petición abusiva, o tomar iniciativas con los demás, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad. Si te sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los demás, posiblemente esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo en lugar de ser crítico con los demás.

 

ESTRATEGIA 5: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL.

El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes tener tolerancia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de disfrute de las positivas.

 

ESTRATEGIA 6: AFRONTAR LAS SITUACIONES

Es frecuente en el trabajo de los psiquiatras el atender a personas con un alto nivel de evitación. Esto es, el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar: una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.

La evitación es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado. Es evidente que la depresión se nutre de la evitación.

El afrontar las situaciones que nos dan miedo nos va a aportar un sentimiento de seguridad y competencia que es muy valioso para superar la depresión.

 

ESTRATEGIA 7: ESTABLECE OBJETIVOS

Una de las características típicas de la depresión es la pérdida de interés por alcanzar objetivos. Las personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que poder conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados. El saber establecer objetivos que te ilusionen sera un importante estímulo para superar la depresión y en general en la vida para tener buenos estímulos de superación.

El tener objetivos en la vida genera una ilusión de futuro que es vital para combatir la depresión.

 

ESTRATEGIA 8: APRENDE A RELAJARTE

Otra de las técnicas más utilizada es la relajación. Esta técnica es fundamental para que aprendas a relajar tus músculos y con ello también tu mente. Cuando el cuerpo está relajado, tu aptitud psicológica es más serena y tu manera de pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o rígida.

La práctica de la relajación tiene múltiples efectos psicológicos positivos, elimina el estrés, la ansiedad y mejora el ánimo.

 

ESTRATEGIA 9: APRENDE A MEDITAR

En los últimos años se han multiplicado las investigaciones sobre la efectividad de la práctica de la meditación o atención plena. Sus efectos son muy valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, la recaídas de tipo depresivo, las enfermedades psicosomáticas, y en general para el desarrollo de la capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico como cualquier tipo de malestar emocional.

La práctica asidua de la meditación asegura un fortalecimiento en la capacidad para tolerar el malestar emocional entre otros muchos beneficios.

 

ESTRATEGIA 10: APRENDER A SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS

El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que podemos aprender o mejorar a través de estrategias de solución de problemas que han sido bien constatadas empíricamente. Se trata de desarrollar la capacidad de saber valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de decisiones para poder elegir adecuadamente.

Muchas depresiones tienen su origen en una dificultad para poder solucionar los problemas que la vida nos trae. Aprender a evaluar las situaciones para saber ver lo bueno y lo malo de la decisión que tomemos nos va a ayudar a saber elegir adecuadamente y eso nos ayudará a tener mejor autoestima y estado de ánimo.

Cada persona es totalmente única e individual, por tanto, cada persona requiere un tratamiento personalizado, pero en el tratamiento de la depresión son imprescindibles el aprendizaje para cambiar los pensamientos negativos y autocríticos así como la activación conductual, la realización de actividades que puedan generar un sentimiento de satisfacción y control. Las demás prácticas son utilizadas dependiendo de las necesidades de cada persona.

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