¿Recuerdas las metas que te propusiste para iniciar el año? ¿aquellas lecciones de guitarra que pensabas tomar en YouTube? ¿salir a correr por las mañanas? Todas estas metas se logran en base a la formación de hábitos, estos son pequeñas tareas o comportamientos que repites diariamente de forma automática y sin esfuerzo.
Sin unas rutinas y procesos que te mantengan enfocado y alineado con tus objetivos, fallarás una y otra vez. Tener nuevos objetivos sin nuevos hábitos es como tener un vehículo sin ruedas. Los hábitos son las ruedas que te hacen poder avanzar hacia tus objetivos.
Seguro que esto no es nada nuevo y que ya sabes la importancia que tiene los hábitos, pero, lo que de verdad nos cuesta a todos es mantenerlos. No existe una varita mágica para crear hábitos, la única estrategia es motivación y esfuerzo.
Alrededor de un 45% de lo que haces a diario son hábitos, así que, con esa cifra, es fácil entender que nuestros hábitos determinan en gran medida nuestra vida. Piensa qué quieres cambiar, qué rutinas quieres incorporar a tu vida para mejorarla y ponte manos a la obra con los pasos que te ofrecemos para crear y mantener hábitos.
- Un hábito a la vez
Puede que tengas muchas ganas de empezar a cambiar y mejorar cosas, pero si te lo propones todo a la vez, probablemente acabes agobiándote y tirando la toalla. Salir a correr, dejar de fumar, empezar a comer sano, levantarte más temprano… empezar con todos estos buenos propósitos el mismo día puede ser una locura, Bueno, puede que el primero lo consigas por esa motivación inicial, pero si aguantas una semana, serás un superhéroe. Lo mejor es empezar con uno o dos hábitos a la vez y cuando los tengas consolidados, pasar a los siguientes.
- Empieza en pequeño
Cuando estés intentando crear un hábito, ve poco a poco haciéndolo más complicado. Por ejemplo, si quieres levantarte más temprano, empieza por 10 minutos, luego 20 y así hasta el que sea tu objetivo. Si quieres crear el hábito de salir a correr, lo mismo, empieza con 15 minutos de carrera continua el primer día y ve incrementando a medida que te sientas cómodo. Es más fácil hacerlo de forma progresiva.
- Haz tus hábitos específicos
Otra cosa es que las metas y hábitos que te propongas sean muy específicos de forma que puedas de verdad saber si los estás cumpliendo.
No es lo mismo decir: “voy a levantarme más temprano” que “voy a levantarme 30 minutos antes todos los días” o “voy a meditar todos los días” que “voy a meditar durante 10 minutos por la mañana antes de desayunar”
- Establece un plan.
Cuando se trata de cambiar hábitos, vas a tener que estar en continua lucha ya que tu cerebro tenderá siempre a volver a sus antiguas costumbres.
Van a aparecer excusas y obstáculos así que, si los piensas y preparas de antemano, minimizarás el riesgo de fallar.
Típicas excusas pueden ser la pereza, no me da tiempo, no tener a mano el material necesario, olvidos, etc., identifica todas las posibles excusas o situaciones en las que puedes fallar en ese hábito y crea tácticas para evitarlas.
Por ejemplo: Si quieres salir a correr todos los días prepara los zapatos y la ropa de deporte la noche anterior. Si quieres meditar todos los días prepara la habitación con el cojín, el incienso, para que luego solo sea llegar y sentarte. Si quieres no usar el celular mientras estás trabajando desconecta las notificaciones, el sonido o pon el celular lejos de tu vista.
- Usa recordatorios
De nada sirve escribir nuestro nuevo propósito, si luego en el día a día no nos acordamos de hacerlo.
Ponerte alarmas y avisos es una de las claves para crear nuevos hábitos.
Por ejemplo, dejarte notas en el espejo del baño para recordarte por la mañana que tienes que beber un vaso de agua o salir a correr o ponerte alarmas en el móvil para levantarte cada hora de la silla y estirar, cualquier aviso que te sirva para no tener la excusa de “se me ha olvidado”.
- Ponte hábitos que puedas medir
A lo mejor estás pensando en un hábito más abstracto como: “Voy a estar más calmado y presente durante el dia”, la clave de un habito es que puedas cuantificarlo, en lugar de hablar en abstracto podrías decir, “voy a meditar después de cada comida” o “Tendré 3 minutos de meditación 6 veces al día” de esta forma podrás evaluar tus avances.
- Crea rituales
Una buena estrategia para crear nuevos hábitos es convertirlos en rituales, un ritual es una secuencia de pasos que haces siempre de la misma forma.
Diría que se diferencia de un simple hábito en que es algo que de verdad disfrutas haciendo, que te encanta hacer. Y esa es la clave para ayudar a afianzar el hábito.
Además, un ritual tiene un fuerte componente emocional y de “mindfulness”.
El termino mindfullness está muy de moda y quiere decir atención plena, estar presente en el momento. Ese ritual se convierte así en un momento especial para estar contigo mismo.
Mira la diferencia:
Hábito: Tomar un batido de frutas todas las mañanas
Ritual: Pongo música que me gusta en la cocina mientras preparo los ingredientes, preparo el batido siendo consciente de los beneficios que me va a aportar, lo echo en mi recipiente favorito para batidos, lo tomo tranquilamente mientras miro por la ventana el nuevo día que amanece.
Se trata de no quedarse solo con la acción en sí, como si fuera una obligación, sino ir un poco más allá. Mezcla el hábito con atención plena y con emociones para crear un ancla positiva que haga que lo disfrutes y lo necesites.
- Controla y analiza el progreso
Establece revisiones periódicas para revisar tus avances en los nuevos hábitos. Puede ser de ayuda anotar cada noche en una libreta o en una nota en el móvil, si has cumplido los hábitos ese día para que no se te olvide. Anota también, en el caso de que hayas fallado, cuales han sido los motivos, para intentar detectar y evitar que vuelva a pasar.
Revisa luego semanal o mensualmente los avances. ¿Cuántas veces has cumplido el nuevo hábito? ¿Lo haces ya con menos esfuerzo o aún te cuesta?
Si sientes que lo estás haciendo bien, quizás puedas proponerte nuevos retos e ir al siguiente nivel. Si has fallado mucho, tendrás que analizar los motivos y si realmente quieres implementar ese hábito.
Pregúntate: ¿Cual es el motivo real de querer crear ese hábito? ¿Hacer algo de ejercicio diario? En ese caso hay otras alternativas. Igual te gusta más hacer yoga, o una rutina de 10 minutos de ejercicio intenso que tener que salir a la calle a correr.
- Disfruta tus logros
No seas duro contigo mismo, aunque hayas fallado algún día, habrá otros muchos que sí lo hayas hecho bien. Valora esos días y celébralo, eso te dará ánimos para continuar. Es muy importante que te mantengas motivado.
Ojo, si te das una recompensa por llevar una semana cumpliendo tu hábito, esta debe ser coherente con el hábito. Si el hábito es comer saludable, la recompensa no puede ser comerte un paquete de donuts o 3 hamburguesas del McDonalds. ¿está claro no?
La única forma de lograr crear un nuevo hábito es repetirlo las veces que haga falta hasta que se vuelva automático. Para esto hace falta constancia, motivación y fuerza de voluntad.
